Du willst endlich mal einen Neujahrsvorsatz umsetzen? Ein lang ersehntes Ziel erreichen? Mit einer bewährten Strategie an dein Ziel kommen? Dann wird dir mein Blog zu diesem Thema helfen!
„Disziplin ist nur eine Frage der Zielbewusstheit. Wer seine inneren Bilder klar vor Augen hat, kann die nächste Handlungsgelegenheit gar nicht
abwarten.“
Arnold Schwarzenegger, Bodybuilder, Schauspieler, amerik. Politiker, *1947
Arnold Schwarzenegger ist vielleicht eine umstrittene Persönlichkeit, dennoch kenne ich nur wenige Menschen mit mehr Disziplin. „Think Big“ ist im wahrsten Sinne des Wortes sein Lebensmotto. Nicht nur als Bodybuilder, Schauspieler oder Politiker versuchte er bei allem der Beste zu werden – er war auch als Firmeninhaber von Sportartikeln und im Handel von Immobilien sehr früh erfolgreich. Die Frage ist: Wie können wir eine solche unbeirrbare Disziplin erreichen? Das oben erwähnte Zitat ist schon eine ganz entscheidende Antwort darauf. Denn mit einer klaren Vision und einem konkreten, realistischen Plan, an den man selber glaubt, ist der wichtigste Schritt getan!
Im Folgenden gebe ich dir Tipps, die mir in meiner persönlichen Entwicklung und im Coaching meiner Personal Training- und Ernährungscoaching-Klienten sehr helfen!
1. Eine kraftvolle Vision: Welche Hose soll wieder passen, wie sehe ich aus, wenn ich in den Spiegel schaue? Eine Zielcollage mit Bildern, auf welchen du dein Ziel erreicht hast (vielleicht das Bild, auf dem du deine Lieblingsjeans trägst, die dir nicht mehr passt oder ein Bild von einem attraktiven Menschen, dessen Six-Pack dein Ziel darstellt?).
In jedem Fall – verschriftlichen! Ziele, die nicht auf dem Papier sind, werden schnell vergessen. Erinnere dich jeden Morgen an dein Ziel. Schaue auf die Zielcollage und verinnerliche dein Ziel. Nimm dir dazu 5 Minuten Zeit. Eine perfekte Morgenroutine. Wenn dir dein Ziel wirklich wichtig ist, dann wird sich die Zeit dafür lohnen! Konzentriere dich immer nur auf EIN ZIEL. Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören und gleichzeitig ein Musikinstrument zu erlernen wird nicht funktionieren. Wir haben nur eine begrenzte Energie und Aufmerksamkeit. Fokussiere dich auf dein wichtigstes Ziel.
2. Frage dich „Warum?“: Warum möchte ich abnehmen? Gehe tiefer in diese Frage hinein. Warum willst du es wirklich? Weil dein Arzt dir gesagt hat, du sollst abnehmen? Weil dein Partner findet, du bist zu dick? Oder fühlst du dich unwohl und hast das tiefe Bedürfnis, wieder gut auszusehen oder Anerkennung in dem erfolgreichen Erreichen deines Zieles zu erhalten? Zu zeigen, dass du dein Ziel erreichen kannst?
Dein "Warum" ist ganz persönlich und elementar im Prozess der Erreichung deines Zieles. Wenn du keine klare Antwort auf die Frage hast „Warum will ich das Ziel erreichen?“, wirst du dich nach kurzer Zeit fragen: „Warum tue ich mir das eigentlich an?!“
Auch hier: Verschriftliche mit drei guten Gründen dein "Warum".
Was will ich nicht mehr? Zum Beispiel: Mich am Badestrand unwohl fühlen, nach einer Etage im Treppenhaus verschwitzt und keuchend pausieren müssen, müde und energielos sein, nur Kleidung zu shoppen, die meine Kurven verdeckt.
Was will ich anstatt dessen? Zum Beispiel: Stolz auf meine Figur sein und mich wohlfühlen, drei Etagen Treppe schaffen und oben so aussehen, als wäre ich mit dem Fahrstuhl gekommen, mich im Alltag, zu Hause und beim Sport kraftvoll und energiegeladen fühlen. Kleidung shoppen, die mir gefällt und meine gute Figur betont.
Als Verstärker für die Motivation kann eine anziehende Belohnung dienen. Du hast dein erstes Teilziel erreicht? Zum Beispiel die festgelegten ersten 2kg abgenommen? Lege vorher fest, was du dir gönnst. Einen Wellnesstag mit Massage, Tickets für ein Konzert oder das Oberteil, welches du schon öfter im Schaufenster bewundert hast.
3. S.M.A.R.T.e Ziele: Dieses Akronym hat folgende Bedeutung:
- s: spezifisch = ein klares, detailliertes, visualisierbares und differenziertes
Ziel
- m: messbar = Wann ist mein Ziel erreicht? Welches Ergebnis kann ich feststellen?
- a: attraktiv = Warum will ich das? Emotionen – mein Ziel ist so kraftvoll, dass ich nicht abwarten kann loszulegen! Ist mir das Ziel wichtig?
- r: realistisch = Kann und schaffe ich das? Hindernisse auf dem Weg? Habe ich einen Plan? Unterstützung durch meine Familie?
- t: terminiert = Ich habe ein Langzeitziel (z.B. für 1 Jahr) und mindestens ein Teilziel (z.B. für einen Monat). Ich habe feste Termine, wo ich einen Ist- und Soll-Abgleich mache (z.B. wöchentlich samstags).
Weitere Tipps für SMARTe Ziele http://www.beyourbest.de/ziele/ziele-richtig-setzen/
Natürlich muss mein smartes Ziel verschriftlicht sein und evtl. als Bild (Zielcollage) festgehalten werden.
Ein Beispiel für ein smartes Ziel:
„Ich habe bis zum ersten Februar 2 kg abgenommen. Ich werde, um mein Ziel zu erreichen, abends auf Kohlenhydrate verzichten, dreimal wöchentlich Fitnesstraining machen und nur noch nach dem Mittagessen einen Schokoriegel essen. Zusammen mit meiner Frau werde ich wöchentlich mindestens zweimal gesund kochen. In schwachen Momenten oder nach einem eventuellen Rückfall, kontaktiere ich meinen besten Freund (der schon erfolgreich 14kg abgenommen hat) und spreche mit ihm über meine Situation. Er erinnert mich jeden Samstag an unsere Vereinbarung. Jeden Morgen erinnere ich mich 5 Minuten lang an mein Langzeitziel, bis zum Sommerurlaub im Juli 10kg abgenommen zu haben und ich mich am Strand liegend, voller Stolz und Wohlbefinden über mein erreichtes Ziel zu freuen.“
4. Kontrolle: Wie in dem Beispiel für ein smartes Ziel schon erwähnt, ist es notwendig, sich regelmäßig selbst zu kontrollieren oder einen Freund, Partner oder Coach als Unterstützung zu nutzen. Dies erhöht die Verbindlichkeit und Ernsthaftigkeit der eigenen Unternehmung. Sinnvoll ist ein wöchentlicher „Recheck“, bei welchem man die vergangene Woche reflektiert und den Ist-Stand überprüft. „Wie ist das aktuelle Gewicht?“ „Habe ich meinen Plan wie vorgenommen eingehalten?“ (Sport, Ernährung, etc.). Zum Beispiel erinnere ich meine Personal Training-Klienten jeden Samstag mit einem „Samstagsreminder“ via WhatsApp an ihr Ziel und frage nach der Umsetzung ihrer Vorhaben.
5. Hindernisse und Schwierigkeiten: Lege zu Beginn deiner Planung fest und überlege, welche Hindernisse und Ereignisse dich von deinem Ziel abbringen könnten, und wie du darauf reagieren kannst. Eine Geburtstagsfeier, Karneval, Krankheit oder beruflicher Stress? Es gibt für jede Situation Handlungsalternativen. Die Geburtstagsfeier kann ein „Cheatday“ sein, der dich als Ausnahmetag für deine erfolgreiche Woche belohnt. Hierbei ist es ein großer Unterschied, ob du diesen Tag bewusst und geplant einlegt, oder ob du das Gefühl hast, versagt zu haben und dass dein Vorhaben damit gescheitert ist! Auch in Zeiten von Stress kann mit einem Plan vorgesorgt werden. Wenn du am Abend vorher schon weißt, was du am nächsten Tag essen kannst, dann überrascht dich dein Hunger nicht und die kürzere Pause kann mit dem vorbereiteten Omelett mit Mehrkornbrot genutzt werden, anstatt mit Currywurst und Pommes.
Es gilt, die ersten drei Wochen zu überstehen! Die ersten Hindernisse zu überwinden, kostet am meisten Kraft, wird aber danach belohnt, indem deine Handlungen zur Gewohnheit werden. Nach Meinung von Psychologen etablieren sich nach ca. drei Wochen Gewohnheiten und durchgehaltene Handlungsstrategien werden automatisiert und selbstverständlich eingesetzt.
6. Planen und sofort loslegen: Du hast eine klare Vision und ein klares Ziel festgelegt? Dann geht es jetzt um die Umsetzung. Am besten sofort! Überlege dir drei klare Schritte, die du gehen wirst, um dein Ziel zu erreichen. Melde dich jetzt im Fitnessstudio an oder melde dich bei mir, damit ich dich mit Personal Training oder Ernährungscoaching unterstützen kann. Erstelle deine Zielcollage oder sprich mit deinem besten Freund/deiner besten Freundin über dein Ziel und triff eine Vereinbarung über ein wöchentliches Gespräch oder einen Austausch.
Was ist deine Vision, was ist dein Ziel? Welche drei Schritte setzt du konkret um?
„Erfolg hat drei Buchstaben: TUN“ Johann Wolfgang von Goethe
Von Herzen viel Erfolg für 2017 :-)